Ешьте «радугу» из фруктов и овощей для здоровья

Слышали ли вы когда-нибудь о концепции «есть радугу» из овощей и фруктов? Природные пигменты удивительно эффективно защищают растения — и нас! Каждый цвет растений приносит свою пользу для здоровья, поэтому важно разнообразие. Если вы садовник, подумайте о выращивании растений из каждой цветовой категории, поскольку каждая из них предлагает уникальные преимущества для вашего здоровья.

Употребление овощей значительно улучшает здоровье. Известно, что морковь, например, способствует улучшению зрения, и это действительно так. Оранжевые (и желтые) овощи и фрукты могут поддерживать здоровье глаз благодаря содержанию витамина А.

«Начиная с 1970-х годов, множество доказательств продемонстрировало, что люди, которые едят много фруктов и овощей, здоровее и, по-видимому, защищены от хронических заболеваний», — отмечает Беверли Клевидэнс, диетолог из Лаборатории пищевых компонентов и здоровья Сельскохозяйственной исследовательской службы США с 1984 года.

Это связано с тем, что они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ — не говоря уже о клетчатке. (Не уверены, что делают антиоксиданты и фитохимические вещества? Проще говоря, антиоксиданты борются с повреждением клеток, в то время как фитохимические вещества могут помочь стимулировать иммунную функцию, улучшать здоровье сердца и уменьшать воспаления.) Другими словами, в этих красивых, красочных растениях заключено много полезного!

Многочисленные исследования подтвердили, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, особенно сорта с насыщенной окраской, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, остеопороза и возрастных неврологических расстройств.

«Что-то должно быть причиной, поэтому ученые решили выяснить, что именно», — говорит Клевидэнс. На кону многое. Хронические заболевания, ответственные за 70 процентов смертей в США, в настоящее время поражают 40 процентов жителей США и 80 процентов пожилых людей. Половина пожилых граждан страны страдает от двух или более хронических заболеваний. Поскольку население пожилого возраста резко растет, а распространенность хронических заболеваний среди детей увеличивается, неудивительно, что исследователи стремятся понять, почему употребление фруктов и овощей приносит так много преимуществ для защиты здоровья.

Сила пигментов

Если вы увлекаетесь садоводством, то наверняка заметили, как каталоги семян пополнились множеством новых красочных сортов овощей. Морковь кораллового, бордового и темно-фиолетового цвета. Салат оттенков фуксии, бронзы и бургунди. Картофель с фиолетовой, пурпурной, черной, розовой и насыщенно-желтой мякотью. Оранжевые, фиолетовые и почти черные томаты. Оранжевая, фиолетовая и салатовая цветная капуста. Ярко-желтые, оранжевые, коричневые и фиолетовые сладкие перцы.

Все чаще исследователи по всему миру начинают уделять внимание пигментам — прекрасным цветам, которые мы ценим в цветах, фруктах и листве. Ученые определяют пигменты как молекулы, улавливающие свет. Каждый пигмент избирательно поглощает определенные диапазоны видимого света и отражает другие. Отраженные длины волн — это цвета, которые мы видим.

Первый растительный пигмент — хлорофилл, возможно, самая важная молекула на Земле, — появился по меньшей мере 2,5 миллиарда лет назад. Фотосинтетические реакции, которые он запускает, производят всю пищу и весь кислород, поддерживающие жизнь животных на планете.

Некоторые пигменты работают вместе с хлорофиллом в качестве вспомогательных фотосинтетических пигментов. Пигменты служат высшим растениям в качестве сигнальных агентов, привлекая опылителей к их цветам и животных, распространяющих семена, к их спелым плодам.

Но пигменты также защищают растения от чрезмерного, повреждающего ткани солнечного излучения и воздействия свободных радикалов, оберегают их от стресса окружающей среды, защищают от атак микробов, насекомых и животных-хищников, заживляют поврежденные ткани, служат регуляторами роста и, вероятно, действуют множеством других, пока еще не открытых способов.

Растения: Мастера-химики

«Растения — это мастера-химики», — говорит Мэри Энн Лайла, директор Института растений для здоровья человека при Университете штата Северная Каролина. «Поскольку растения не могут передвигаться, они должны производить то, что им нужно, не просто для роста, но и для защиты и исцеления себя. Логично предположить, что соединения, которые растения производят в ответ на стресс, могут помочь человеку в аналогичных обстоятельствах».

Все чаще ученые начинают уделять внимание полезным для здоровья свойствам пигментов — молекул, улавливающих свет, которые растения производят и которые избирательно поглощают определенные диапазоны видимого света, отражая другие.

Пигменты защищают растения

Поскольку ботаника подтвердила, что многие пигменты защищают растения от повреждений, а медицинские исследователи считают, что этот тип повреждений играет роль в развитии большинства хронических заболеваний, большая часть исследований была сосредоточена на попытках понять ценность пигментов.

Фото: Света Зарзамора / Getty Images.

Почему бы просто не извлечь пигменты и не поместить их в таблетки?

«Что ж, в этом направлении ведется много исследований», — говорит Джеймс Джозеф, нейробиолог и старший научный сотрудник Центра исследований питания человека при Университете Тафтса в Бостоне. «Но когда вы начинаете разделять эти вещества, соединения не действуют так, как в цельном продукте. На самом деле, экстракты могут даже производить противоположный эффект, особенно в высоких дозах».

«Если вы извлекаете что-то из растения и помещаете в таблетку, это становится дороже, вероятно, менее эффективно и, возможно, опасно», — говорит Джеймс А. Дьюк, этноботаник Министерства сельского хозяйства США в отставке, автор 30 книг и огромной базы данных по фитохимическим веществам (химическим соединениям, естественно производимым растениями), а также авторитет в области лекарственных растений. «Кроме того, это не происходит в сочетании с его естественными синергистами. Большинство фитосоединений работают вместе, оказывая синергетический или аддитивный эффект».

Включите в рацион разнообразные красочные фрукты и овощи

Ранее отмечалось, что морковь полезна для зрения, и это действительно так. Морковь содержит каротиноиды (включая бета-каротин), которые помогают защищать от глазных заболеваний. Добавьте желтые и оранжевые овощи в свой список покупок! То же самое относится к красным, темно-зеленым, фиолетовым, синим и темно-красным продуктам!

«Передозировка овощами невозможна», — говорит Дьюк. «Разнообразие — ключ к успеху. Получите максимально возможное разнообразие красочных фруктов и овощей по самой доступной цене».

Он также призывает потребителей «пастись в поле», учась распознавать и употреблять в пищу сорняки и другие дикорастущие растения. «Дикие растения должны производить больше [защитных соединений], чтобы защитить себя, и они передают эту защиту людям».

Чем яснее становится связь между пользой пигментов для здоровья, тем более приемлемыми для медицинского сообщества станут подходы к питанию в вопросах здоровья человека. Клевидэнс добавляет: «Тем временем мы просто занимаемся наукой и сообщаем о полученных результатах, строя нашу базу знаний по крупицам».

«На данный момент следует применять известные знания, и сообщение не является чем-то новым: «Ешьте больше фруктов и овощей. Употребляйте немного жира, из любого источника, с зелеными и желтыми овощами. Готовьте на пару, в микроволновке или добавляйте красные и фиолетовые овощи в суп, чтобы не выливать водорастворимые антоцианы (пигменты) в канализацию».

Таблица: Цветовые категории и польза для здоровья

Ознакомьтесь с таблицей, в которой перечислены красочные овощи и их польза для здоровья. В частности, эта таблица обобщает основные классы растительных пигментов (молекул, улавливающих свет, которые производят растения), их роль в здоровье растений, продукты, богатые каждым классом пигментов, и их потенциальную ценность для здоровья человека.

Покупая (или выращивая) овощи и фрукты, старайтесь выбирать их из каждой цветовой категории, поскольку каждая из них предлагает уникальные преимущества для вашего здоровья.

Многое поставлено на карту…

Чуть более четверти жителей США потребляют рекомендованные Министерством сельского хозяйства США три порции овощей в день, при этом большинство экспертов призывают к девяти порциям для получения максимальной пользы.

Дети в возрасте от двух до 18 лет едят еще меньше: темно-зеленые или оранжевые овощи составляют всего восемь процентов от общего количества потребляемых детьми овощей, а на жареный картофель приходится почти половина.

Поэтому помните: ешьте (красочные) овощи!

Смотрите также:

Как сушить фрукты и овощи в домашних условиях: простое руководство по дегидратации http://euroelectrica.ru/kak-sushit-fruktyi-i-ovoshhi-v-domashnih-usloviyah-prostoe-rukovodstvo-po-degidratatsii/.

Интересное по теме: 5 удивительных фактов о звездах, которые вы, скорее всего, не знали

Советы в статье "Польза огурцов для здоровья: еще больше причин есть овощи" здесь.

Хотите вырастить свою собственную «радугу» цветов? Ознакомьтесь с представленным Руководством по огородничеству для начинающих.

Также ознакомьтесь с представленной библиотекой руководств по выращиванию всех красочных овощей и фруктов, упомянутых на этой странице.