Может ли еда влиять на наше самочувствие и настроение?

Конечно, всем известно, что питание играет ключевую роль в физическом здоровье. Но может ли пища влиять и на эмоциональное состояние? Стоит разобраться, как улучшение рациона помогает справиться с тревогой, стрессом и депрессией.

Интересно, что изучению этого вопроса посвящено целое новое направление. «Нутрициологи-психиатры» (специалисты, изучающие связь между питанием и психическим здоровьем) консультируют пациентов о том, как изменение рациона может способствовать улучшению душевного состояния.

В частности, пищевая психиатрия (нутрициологическая психиатрия) стремится создать «всеобъемлющую, последовательную и научно обоснованную доказательную базу, чтобы изменить представление о роли диеты и питания в поддержании психического здоровья».

Но здесь есть свои сложности

Но что именно означает «чувствовать себя лучше»? Какова конечная цель? Избавление от хронической тревоги или депрессии? Ощущение счастья, ясность мышления, прилив сил или улучшение сна? Эмоциональная устойчивость и уверенность в себе? Помощь при лечении зависимостей или расстройств пищевого поведения? Снижение симптомов ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) или защита стареющего мозга от деменции?

Существует множество видов здоровья: психическое, эмоциональное, когнитивное и другие. Для простоты в данном материале предлагается объединить их под общим понятием «психологическое здоровье».

На эти темы можно найти тысячи статей и научных работ. Однако здесь следует проявлять осторожность: большинство подобных исследований относятся к категории «наблюдательных». Ученые набирают группу участников, просят их заполнять анкеты или проходить опросы в определенные периоды, а затем наблюдают за изменениями показателей на протяжении всего эксперимента.

Подобные исследования не дают достаточно веских доказательств причинно-следственной связи (например, нельзя утверждать, что «средиземноморская диета предотвратит или вылечит депрессию»). Именно поэтому в серьезных научных публикациях используются формулировки вроде «может способствовать» или «вероятно, влияет». Это не умаляет ценности существующих наблюдательных исследований, особенно если результаты множества качественно проведенных работ совпадают. К тому же, они часто служат отправной точкой для более глубокого изучения вопроса.

Поэтому к изучению информации важно подходить критически.

И все же, несмотря на все сложности…

Безусловно, с помощью правильного рациона можно укрепить психологическое здоровье!

Многочисленные наблюдательные исследования связывают преимущественно растительный рацион (например, средиземноморскую диету) с укреплением психологического здоровья, улучшением работы сердечно-сосудистой системы и повышением иммунитета. В основе такого питания лежат цельные, необработанные или минимально обработанные продукты с высокой пищевой ценностью (богатые витаминами и микроэлементами). Одним из современных примеров более строгого научного подхода является диета MIND, сочетающая принципы DASH-диеты (разработанной для борьбы с гипертонией) и средиземноморской диеты.

Что именно нужно есть, чтобы чувствовать себя лучше?

Рекомендованные системы питания, подтвержденные наиболее убедительными на сегодняшний день научными данными, делают упор на продукты в их первозданном виде. Они отличаются высокой концентрацией полезных веществ, так как сохраняют большую часть витаминов, минералов, микроэлементов и фитонутриентов (полезных растительных соединений).

• Цельнозерновые продукты.
• Фасоль, нут или чечевица.
• Овощи, особенно листовая зелень.
• Фрукты, особенно ягоды.
• Рыба и птица.
• Орехи и семена.
• Оливковое масло для приготовления пищи и заправки салатов.
• Немного вина (при употреблении алкоголя). В остальных случаях — обычная вода.

Все эти полезные диеты сводят к минимуму потребление продуктов с добавленным сахаром, избытком соли и жиров, ингредиентов промышленного происхождения, а также ультрапастеризованных и ультраобработанных продуктов. Рекомендуется также ограничить употребление сливочного масла, маргарина, сыра, красного мяса и жареной пищи.

Дополнительные советы по осознанному питанию без стресса

Несколько дополнительных рекомендаций от экспертов для здорового и комфортного питания:

• Выбирайте продукты по вкусу, а не заставляйте себя есть рекомендованную специалистами пищу, которая не соответствует вашим вкусовым предпочтениям и кулинарным традициям.
• Старайтесь реже питаться вне дома. Также рекомендуется избегать перекусов на ходу или за рулем. Чтобы справиться с внезапным чувством голода в дороге, стоит носить с собой полезный перекус (например, небольшой пакетик с ореховой смесью).
• Учитесь готовить дома. Приготовление здоровой пищи может занимать не больше времени, чем покупка фастфуда, при этом домашняя еда гораздо доступнее, вкуснее и питательнее.
• Держите под рукой полезные продукты для поднятия настроения на случай упадка сил или грусти.
• Старайтесь чаще обедать или ужинать в компании приятных вам людей.

И последнее: регулярная физическая активность (в любом комфортном формате) так же важна для психологического благополучия, как и сбалансированное питание. Эти два фактора неразрывно связаны друг с другом.

Смотрите также:

Создание приподнятой цветочной клумбы: планирование, подготовка и сборка http://euroelectrica.ru/sozdanie-pripodnyatoy-tsvetochnoy-klumbyi-planirovanie-podgotovka-i-sborka/.

Интересное по теме: Птичьи трели: Домовый крапивник

Советы в статье "Лучшие овощи для выращивания в контейнерах в конце лета и осенью" здесь.

В данном материале представлены 10 советов, которые помогут начать тренировки и не бросить их.

Все предельно просто. Вот главное правило питания в семи словах.